Uncategorized @vi
Top 25 bí quyết giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhất 2020
Trong nỗ lực giảm cân để đón tết của bạn, đừng đặt mục tiêu quá lớn mà thay bào đó hay bắt đầu bằng những bước nhỏ và thay đổi thoái quen tập luyện, ăn uống từ từ hằng ngày bạn nhé. Trong bài viết nay, Ragus sẽ mách bạn 25 cách loại bỏ mỡ bụng và giảm cân dễ dàng, hiệu quả nhất.
Để giảm cân hiệu quả, những thay đổi nhỏ nhất cũng sẽ giúp bạn có được kết quả như ý. Khi nói đến việc giảm cân hiệu quả đúng cách thì nó không phải một chuyện khó khăn gian khổ chút nào cả, đơn giản đây là việc quan tâm đến chế độ ăn và thay đổi các thói quen ăn uống hàng ngày thôi. Ví dụ nhỏ: Bạn thường uống 2 chai soda một ngày, khoảng 240 calo mỗi chai. Bạn sẽ cắt giảm được 3360 calo một tuần chỉ bằng cách đổi sang việc uống nước lọc thay vì nước ngọt. Điều này nghĩa là bạn gần như đã xuống khoảng 1 pound, tương đương với 2500 calo chỉ bằng cách từ bỏ nước ngọt.
Thậm chí nếu bạn không uống soda, có hàng tá những thói quen hằng ngày đơn giản bạn có thể tập theo để giảm cân. Trên thực tế, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Andy Yurechko của Trung tâm Y tế Đại học Augusta ở Georgia tin rằng những người giảm cân thành công thường tránh sự nhất thời và tạo trung vào việc tập luyện lâu dài.
“Một chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ mà bạn có thể áp dụng mỗi ngày”, ông cho biết. Đây chính xác là những thay đổi nhỏ mà RAGUS muốn nói tới để bạn có được những thói quen ăn uống tập luyện lành mạnh mà bạn có thể thoải mái thực hiện mỗi ngày giúp mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Gửi đến những bạn quá kỳ vọng: 25 gợi ý giảm mỡ bụng và giảm cân dưới đây không phải để thực hiện cùng một lúc đâu nhé. Hãy cố gắng sắp xêp và áp dụng các cách dưới đây sao cho phù hợp với hoạt động hàng ngày của bạn nhé!
1. Đặt ra mục tiêu giảm cân rõ ràng
Trước khi bắt đầu giảm cân bạn hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng và note lại trên giấy hoặc app tập thể dục. Hãy đặt ra lượng cân nặng mà bản thân muốn giảm, hãy bước lên cân trước khi bắt đầu. Sau đó, lên kế hoạch tập luyện, ăn uống mỗi ngày thật chi tiết. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc theo dõi cân nặng thường xuyên sẽ giúp tăng hiệu quả rõ rệt cho quá trình giảm cân. Nhưng bạn nên bắt đầu bằng những mục tiêu giảm cân dễ dàng đạt được.
2. Uống đúng loại chất lỏng cần thiết.
Đầu tiên, hãy uống đủ lượng nước cơ thể cần – cơ thể cần nước để hoạt động trơn tru. Ngoài ra, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn và giúp loại bỏ các độc tố trong cơ thể. Tiến sĩ Brenda Davy cùng với nhóm của mình từ Đại học Công nghệ Virginia đã phát hiện ra rằng việc cho mọi người uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể sau 12 tuần. Lí do rất đơn giản: Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Còn nếu nước lọc nghe có vẻ kém hấp dẫn với bạn, hãy thử thêm trái cây tươi hoặc uống một chút trà. Nghiên cứu cho thấy việc uống trà – trà đen, trà xanh hay trà trắng cũng liên quan đến mức độ BMI thấp và ít lượng mỡ thừa trong cơ thể hơn.
3. Loại bỏ thức anh nhanh và chế biến ra khỏi bữa ăn hàng ngày
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn có thể rất hấp dẫn nhưng chúng không mang lại bất kỳ lợi ích cho sức khỏe bạn mà còn gây tăng mỡ thừa cho bạn. Nếu một số món là món khoái khẩu của bạn như khoai tây chiên, bánh quy hay gà rán thì bạn nên dần loại bỏ chúng ra khỏi tủ lạnh ngay. Thay vào đó hãy ăn thêm những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn.
4. Bổ sung thêm trái cây và rau rủ vào thực đơn
Các loại chất sơ có trong trái cây và rau củ quả sẽ giúp bạn dễ no hơn, chúng còn giúp giảm lượng calo, bổ sung vitamin có lợi chó ức khỏe. Hãy bắt đầu bằng cách thêm salad, rau củ quả luộc vào thực đơn và giảm bớt lượng chất béo.
5. Nâng tạ
Trong các buổi tập gym hãy thêm bài tập nâng tạ vào kế hoạch tập luyện của bạn. Bài tập nâng tạ sẽ giúp bạn tăng cơ và đốt cháy lượng lớn calo, lưu ý cắt giảm thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi set tập. Điều này sẽ giúp gia tăng nhịp tim dẫn đến lượng calo bị đốt cũng nhiều hơn.
6. Interval training – luyện tập cường độ cao
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ hiệu quả và tiết kiệm thời gian hơn là việc tập luyện kéo dài nhưng cường độ thấp.
7. Tập thể dục toàn thân
Kế hoạch tập luyện của bạn dù có mục tiêu giảm cân hay không cũng không nên chỉ tập trung vào một phần của cơ thể. Thay vào đó, hãy chuyển qua những bài tập tác động đến cả cơ thể như squats, deadlifts hay chống đẩy. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện sau khi tan sở, hãy dậy sớm để tập thể dục.
8. Theo dõi lượng thức ăn sau buổi tập
Sau quá trình tập luyện cơ bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng để cho các nhóm cơ phục hồi. Những để giảm cân hiệu quả bạn cần đặt mục tiêu và theo dõi lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể để bao công sức tập luyện không đổ sông đổ bể.
9. Ăn sáng
Một bài review trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người có thói quen ăn sáng thường thành công với việc giữ nguyên cân nặng trong thời gian dài. Và nhiều nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự đối với việc giảm cân. Hãy chuẩn bị bữa ăn sáng của mình, làm smoothie bằng sữa chua Hi Lạp, trái cây và các loại hạt hoặc luộc trứng. Bữa sáng không nhất thiết phải quá phức tạp nhưng không thể bỏ qua.
10. Hãy ăn chủ yếu vào ban ngày
Một học thuyết trên tạp chí Journal of Nutrition cho biết việc ăn uống chủ yếu vào ban ngày sẽ ảnh hưởng tích cực đến việc thay đổi cân nặng.
11. Hãy năng động trong các hoạt động
Đừng ngồi một chỗ trước màn hình máy tính hoặc TV, hay nằm dài bấm điện thoại, hãy đứng lên đi lại hoặc dọn dẹp khi bạn ranh những hoạt động này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. “Tích tiêu thành đại” những thói quen nhỏ này sẽ giúp ích rất nhiều cho hoạt động giảm cân của bạn đấy.
12. Đừng đi siêu thị khi đói
Vì khả năng cao bạn sẽ mua tất cả các loại thực phẩm trong siêu thị đấy, thay vì chỉ mua những thức cần thiết. Và đôi khi chỉ vì một chiếc bụng đói mà khiến bao công sức giảm cân của bạn đổ sông đổ biển đấy.
13. Thay thế thức ăn kèm bằng rau củ luộc
Nhà hàng thường cho phép bạn thêm khoai tây hoặc rau củ luộc. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là hỏi.
14. Hạn chế ăn đồ chiên
Bạn sẽ hạn chế được rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm lượng calo, giảm cân nhờ hạn chế ăn đồ chiên. Hãy thử thay đồ chiên bằng lò chiên không dầu, đồ ăn hấp luộc hoặc nướng vỉ ngoải trời.
15. Giữ tinh thần sảng khoái
Một học thuyết được giới thiệu tại Đại hội châu Âu về bệnh béo phì đã đưa ra kết quả về việc những người có tinh thần sảng khoái, cười nhiều hơn, khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt thêm từ 10 đến 40 calo mỗi ngày.
16. Ăn ít hơn
Điều này nghe có vẻ khó nhưng đơn giản là bạn lựa chọn các khẩu phần ăn ít hơn, ví dụ hãy chọn phần khoai tây nhỏ thay vì phần lớn. Hãy tránh các bữa ăn buffet và cố gắng chừa lại một phần nhỏ thức ăn vào bữa tối. Những món ngọt như bánh ngọt, bánh quy chỉ nên ăn một phần nhỏ trong dịp đặc biệt.
17. Đừng xã giao xung quanh tại các bữa tiệc
Khi xã giao ở các bàn xung quanh bạn có xu hướng uống và ăn nhiều hơn bình thường.
18. Nếu bạn nuôi chó, hãy thường xuyên dắt chúng đi dạo
Điều này tốt cho cả bạn và chú chó của bạn. Nếu bạn không có thú cưng, hãy đề nghị dẫn chó của hàng xóm đi dạo. Một mũi tên trúng hai đích: Kết bạn và giảm cân.
19. Giảng lượng 100 calo mỗi ngày
Theo lý thuyết, việc giảm 100calo mỗi ngày bạn chỉ cần thay đổi đĩa và tô nhỏ hơn một size sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này dễ dàng. Tương tự như vậy, ăn chậm nhai kĩ cũng sẽ giúp bạn giảm lượng calo đáng kể và tốt cho bao tử bạn.
20. Khi hãy cố gắng đi bộ hoặc xe đạp nếu bạn di chuyển gần.
Điều này sẽ có lợi 3 trong 1 vừa giúp bạn đốt cháy calo, tận hưởng không khí trong lành và giúp giảm lượng khí thải ra môi trường. Hãy mua một thiết bị đo bước chân và cố gắng đạt mục tiêu ít nhất 10,000 bước mỗi ngày.
21. Lên kế hoạch
Thất bại trong việc lên kế hoạch sẽ dẫn đến một kế hoạch thất bại.
22. Hãy chụp ảnh quá trình
Bạn sẽ bất ngờ khi nhìn lại quá trình mình giảm cân qua những bức ảnh “before” and “After” đấy.
23. Tìm người bạn đồng hành
Hãy tham gia các nhóm chạy bộ hoặc tìm người bạn có cùng mục tiêu rèn luyện sức khỏe. Nghiên cứu cũng cho thấy bạn bè cũng là một nhân tố giúp mang lại thành công trong việc giảm cân.
24. Đặt bản thân lên hàng đầu
Nhiều người có xu hướng đặt người khác lên trên bản thân mình và để sức khỏe chính mình tụt hậu. Thay vào đó, hãy đặt bản thân mình vào danh sách những việc cần quan tâm.
25. Hãy nhớ rằng: Được ăn cả ngã về không
Đừng để bản thân mình liên tục thất bại với những mục tiêu cho để rồi tất cả công sức đều trở nên vô nghĩa. Kiên trì leo từng bậc một và bạn sẽ chinh phục thành công quá trình giảm cân.
Bài: Hải Đường – Nguồn tham khảo: Men’s Health