Uncategorized @vi
Top 7 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả đơn giản tại nhà
Bạn đang muốn loại bỏ bớt lượng mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể mình để có thể “chuẩn phom” đón tết sắp tới nhưng thời gian có hạn và những bài tập thể dục tại phòng tập thì quá khắc nghiệt? Hãy để RAGUS gợi ý bạn top 7 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả.
Trước tiên việc tập thể dục giảm cân không phải là việc ngày một ngày hai. Đừng quá nôn nóng giảm cân mà chọn những phương pháp giảm cân tiêu cực gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kiên nhẫn luyện tập những bài tập sau để có thể sơ hữu được cơ thể săn chắc và một sức khỏe cường tráng.
Bài tập thể dục giảm cân ngắn hạn
1. Squat
Các bài tập thể dục Squat giúp xây dựng nên tảng sức mạnh cho các nhóm cơ mông và toàn bộ vùng cơ chân. Hông, đùi, mông, bắp chân đều được hoạt động giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể một cách hiệu quả.
Cách luyện tập Squat: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng về phía trước. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng luôn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
2. Deadlift
Bài tập thể thục Deadlif thường được sử dụng tạ thanh, nhưng bạn có thể dùng tạ tay để tập tại nhà thay cho tạ thanh tại phòng tập.
Deadlift là bài tập hiệu qua cho taonf bộ các nhóm cơ trên co thể và có thể tối đa lượng calo bị đốt cháy. Bài tập deadlift giúp cho các nhóm cơ mông, bắp chân, lưng dưới và bắp đùi bạn trở lên săn chắc hơn. Đồng thời, phần cơ bụng, lưng trên, cánh tay, cẳng tay và cả vai cũng được tập luyện.
Các bước tập:
Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao phía sau, phần hông không di chuyển. Gập vai và thân trên xuống, chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.
Bước 2: Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo vai và thân trên trở lại vị trí cũ. Tập 4 hiệp một hiệp 10-15 lần.
3. Kéo xà
Bài tập kéo xà là bài tập dễ dàng thực hiện và hiệu quả cao nhân, hơn cả một bài tập tay và lưng đơn thuần, kéo xà giúp mọi cơ bắp phần trên cơ thể đều được tác động, tăng tối đa lượng calo bị đốt cháy theo cấp số nhân. Nếu tập quen động tác pull-up, cân nặng của bạn có thể giảm trong thời gian kỉ lục.
4. Walking Lunge
Dạng bài tập bước gập gối tác động lên nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc vùng cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.
Các bước tập:
Bước 1: Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hông.
Bước 2: Bước tời trước, co đầu gối để hạ hông. Giữ thân thẳng và hạ cho tới khi đầu gối sau chạm mặt đất.
Bước 3: Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
Bước 4: Lặp lại tư thể với chân còn lại, tập đủ số lần yêu cầu.
Bài tập thể dụng giảm cân dài hạn
5. HIIT
HIIT (high intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nhanh, mạnh và hiệu quả, HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây.
Phương pháp tập luyện này không phải một bài tập riêng biệt mà là một chuỗi bài tập, đều có cường độ cao. Nó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và lưu ý chỉ nên tập 1-2 lần/tuần.
6. Chạy bộ
Chạy bộ và hít thở không khí trong lành trên những cung đường chạy đẹp là một ý tưởng tuyệt với giúp bạn giảm mỡ thừa, thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi hiệu quả.
Tuy nhiên, cần lưu ý chạy bộ quá nhiều có thể khiến khớp và cơ bắp bị tổn thương. Vì vậy, hãy chạy khoảng 1-2 km mỗi ngày (cho người bắt đầu) hoặc 3-5 km (cho người đã quen chạy bộ), kết hợp với các bài tập khác để giảm cân hiệu quả nhé.
7. Đi bộ
Nếu không có nhiều, bài tập đi bộ cũng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặt mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bản đốt cháy lượng calo hiệu quả.
Để tăng nhanh quá trình đốt cháy calo, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên. Tạo cơ hội cho việc đi bộ mọi lúc mọi nơi, chẳng hạn như dắt chó đi dạo hay đi bộ ra cửa hàng tiện lợi gần nhà thay vì đi xe máy.
Dưới đây là biểu đồ lượng calo đốt cháy theo từng hoạt động khác nhau để bạn có thể tham khảo và chọn hoạt động phù hợp cho bản thân.
Tham khảo nội dung: fashionbeans