Uncategorized @vi
Top 4 bài tập thể hình vùng cơ core (lõi) để tăng sức mạnh và sở hữu cơ bụng 6 múi
Những bài tập vùng core (lõi) là vùng cần được ưu ái nhiều hơn bất kỳ bộ phận cơ thể khác. Sở hữu một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết cách tập thể hình đúng cách ở vùng cơ dễ tụ mỡ nhất trên cơ thể này. Hãy cùng Ragus tìm hiểu thêm về 4 bài tập thể hình vùng cơ core (lõi) để đặt được hiệu quả nhất nhé!
Hình ảnh Brad Pit cởi trần và khoe cơ bụng săn chắc với những múi cơ không quá to nhưng sắc nét trong bộ phim Fight Club là một trong những ấn tướng mạnh với bất kỳ ai. Nam diễn viên đã minh chứng được vẻ đẹp quyến rũ của vùng cơ core (lõi), nhưng đây cũng là vùng cơ khó tập luyện nhất để sở hữu được vùng bụng phẳng rõ nét bạn sẽ phải trai qua những bài tập thể hình thật sự khắc nghiệt và đòi hỏi tính kỉ luật, sự kiên trì bền bỉ.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện thể hình và thực hiện những bài tập một cách tốt nhất để đạt được hiệu quả cao. Phần cơ bụng cốt lõi luôn cần sự hỗ trợ chuyển động của toàn cơ thể, Ragus khuyên bạn nên tập luyện những bài tập này ở phong tập Gym kết hợp với chế độ an khoa học.
Cách tập luyện thể hình vùng cơ bụng Core và cơ bụng Abs
Luke Grahame, chuyên gia huấn luyện thể hình tại Roar Fitness ở London cho biết: “Sự khác nhau giữa việc luyện tập cơ bụng core (cơ lõi) và cơ bụng abs (cơ bụng 6 múi) thật ra là về mặt thuật ngữ. Về cơ bản, hai loại cơ này khá giống nhau. Tuy nhiên, sự khác biệt của chúng chính là kết quả đạt được. Cơ bụng abs thường được tập trung để tạo thẩm mỹ cho vùng cơ bụng, còn cơ bụng core lại được tập luyện tuỳ vào chức năng, trong trường hợp chúng ta đang nói sẽ là tăng sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng”.
Nếu bạn chỉ mong muốn khối cơ abs của mình trông tuyệt nhất? Vậy hãy không ngừng luyện tập cơ Core của bạn và điều đó sẽ giúp bạn giành được thành quả cho cả cơ abs. Graham cho biết thêm: “Phần lớn mọi người đều đang lãng phí thời gian và công sức của họ bằng việc chỉ tập trung luyện tập cơ bụng abs của họ vì lý do thẩm mỹ. Trừ khi với những ai đã đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, thông qua quá trình giảm thiểu calo và các hoạt động thể chất khác sẽ giúp tạo được cơ bụng như mong muốn. Không phải cứ với những bài tập bụng cường độ cao sẽ giúp bạn đạt được cơ búng sáu múi. Tuy nhiên, đối với việc luyện tập cơ bụng core sẽ giúp ích cho hầu hết mọi người, bất kể mục đích ban đầu của họ trong việc luyện tập thể hình có là gì đi nữa”.
Tại sao luyện tập cơ Core lại quan trọng
Phần cơ Core không chỉ giúp phần ngực và phần cơ mông của bạn trông đẹp hơn mà nó còn là phần quan trọng của cơ thể. Bộ phận vùng cơ Core giúp bảo vệ cơ thể bạn và liên kết các bộ phận khác trên cơ thể một cách toàn điện. Những bài tập luyện vùng cơ Core còn giúp hỗ trợ lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh nội tại.
Luke Graham cho biết: “Liên quan đến việc luyện tập thể hình, với tất cả bộ phận của cơ thể (tay và chân) dựa trên cơ bụng cốt lõi làm nền tảng để tạo sự ổn định và tạo dựng những khối cơ khác. Nếu cơ bụng cốt lõi không thể hoạt động ổn định một cách hiệu quả thì khả năng tạo ra các khối cơ ( về cơ bản thì điều này nói lên việc bạn mạnh đến mức nào? ) sẽ bị giảm sút trầm trọng và còn làm tăng cao nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng dưới”.
Ngoài ra, vùng cơ bụng còn là vùng hỗ trợ lực cho các bài tập nặng như nâng tạ, vùng cơ bụng là vùng có thể kế nối sức mạnh của tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn đang muốn cải thiện những vùng cơ vai, cơ chân của mình thì tốt nhất là bạn nên tập phần cơ bụng Core trước.
Những bài tập thể hình cơ bụng Core chính
Những bài tập luyện cơ bụng abs luôn nổi tiếng khắc nghiệt và thường làm các vận động viên bỏ cuộc. Kéo theo là cảm giác đau nhức cơ, khó chịu cho nhiều ngày tiếp theo. Tuy nhiên, “có công mài sắt có ngày lên kim” chúng sẽ mang lại hiệu quả hơn hẳn.
Các bài tập cơ bụng Core sẽ giúp bạn xây dựng được thể lực vững chắc trong quá trình tập luyện. Hãy cùng, Ragus đến với 4 bài tập dưới đây để có được kết quả như mong muốn nhé!
1. Bird Dog
Chuyên gia Luke Grahame nói rằng: “Bài tập đầu tiên này đóng vai trò như một bài tập kích hoạt hiệu quả để tăng cường hoạt động của các cơ liên sườn, mông và phần cơ dựng xương sống. Đồng thời tạo sức mạnh cho cơ thể để ngăn ngừa những nguy hiểm tiềm tàng cho cột sống trong suốt quá trình luyện tập thể hình. Ngoài ra, bài tập đối lập sẽ giúp cải thiện khả năng ổn định của cơ thể, đồng thời giúp sự phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới một cách linh hoạt hơn, đây là một khía cạnh quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào”.
Sets
Hoàn thành 2 set với 15 lần, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay
Kỹ thuật
Trong khi tập giữ cho cột sống luôn thẳng, và tư thế quỳ với đầu gối dưới mông và tay để bên dưới phần vai của bạn
Chạm rãi năng một bên tay và chân đối điện lên song song với mặt đất, nhớ luôn giữ cho cơ bụng được thẳng. Làm sao cho vùng bụng và toàn bộ cơ thể của bản đi theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đính để chống lại lực xoay và những lực tác động khác cố làm mất đi sự ổn định của cột sống.
Trong tư thế trên, từ từ hạ thấp tay và chân về lại hướng sàn ban đầu và không chạm đất. Trong quá trình thực hiện, luôn giữ hơi thở đều đặng và gồng cơ bụng thật chặt . Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
2. Turkish Get Up
Turkish Get Up là một bài tập kết hợp của nhiều nhóm cơ. Huấn luyện viên thể hình Grahame giải thích thêm: “Đây là bài tập thách thức sự linh hoạt của bạn với khả năng vận động các khớp và sức mạnh cơ thể cũng như khả năng chịu lực của phần cơ bụng Core qua quá trình chuyển đổi nhiều tư thế đứng, nằm khác nhau”. Đây là bài tập giúp bạn tập nhiều nhóm cơ vùng Core cùng một lục nhưng đây cũng một bài tập nổi tiếng khó khăn.
Sets
Đặt mục tiêu là 4 set với 6 lượt tập mỗi bên tay, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.
Kỹ thuật
Bắt đầu bằng bước nằm ngửa với một cục tạ chương đưa thẳng lên trời bằng một bên tay phải. Sau đó di chuyển chân trái của bạn sang bên hông (rộng khoảng 45 độ) và cánh tay trái cũng để sang bên hông ở một góc tương tự chân trái.
Bắt đầu cuộn sang một bên khi bạn bắt đầu đưa tay phải lên cao hơn, tay trái cũng từ từ vươn lên vào tư thế chống cẳng tay. Lúc này bạn sẽ chuyển sang tư thế ngồi và tay phải vẫn nâng cục tạ chuông hướng thẳng lên trời.
Tiếp theo, nhấc mông của bạn lên khỏi sàn, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế và mở rộng ra hoàn toàn.
Đưa chân trái về phía sau, luồn nó dưới cơ thể bạn và đặt đầu gối chân trái lên mặt đất tự tư thế quỳ một chân. Vẫn luôn giữ cục tạ chuông trong tay phải hướng lên trời.
Từ từ chuyển dần tư thế quỳ một chân, đi lên vào tư thế đứng thẳng, tay phải vẫn giữ cục tạ chuông và giơ cao lên trời. Kết thúc động tác, để cục tạ xuống và tiếp tục đổi tay.
3. Cable Paloff Press
Chúc mừng bạn khi bạn đến với động tác này có nghĩa bạn đã đi được một nửa chặng đường rồi đấy. Đa số mọi người bỏ cuộc ngay từ bài tập đầu tiên. Grahame giải thích: “Cable paloff press là một bài tập giúp ổn định vùng cơ Core, giúp chống các lực xoay. Nó thách thức sức mạnh của vùng cơ core phía trước và các cơ liên sườn. Giúp giảm thiểu sự bất cân xứng và mất cân bằng giữa hai bên trái và phải của vùng cơ bụng, từ đó làm giảm đi nguy cơ bị chấn thương”.\
Sets
Hoàn thành 3 set với 10 lượt mỗi bên tay.
Kỹ thuật
Đứng thẳng, thiết lập độ cao của phần neo cáp ở ngang ngực và nắm chặt phần tay cầm D bằng cả hai tay. Khi bạn bắt đầu mở rộng hai tay kéo về phía ngực thì nên chú ý giữ phần cáp ở góc 90 độ so với cơ thể.
Mở rộng cánh tay kéo cáp về phía ngực và giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 cho đến 2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Hãy duy trì sự liên kết các bài tập một cách thích hợp trong suốt thời gian tập nhé.
4. Garhammer Raise
Ragus biết bạn đã rất mệt mỏi, hãy cố lên để thực hiện bài tập Garhammer Raise cuối cùng để hoàn thành bài tập cuối cùng này.
Chuyên gia thể hình Luke Grahame giải thích: “Garhammer Raise là một bài tập cơ bụng Core nâng cao. Nó thách thức sự uốn cong của cột sống cũng như các dây chằn và độ bám của bạn. Phạm vi chuyển động cơ thể sẽ bị hạn chế, điều này có nghĩa là phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus) bên ngoài cơ core sẽ bị cô lập hoàn toàn và chỉ có sự tham gia hỗ trợ một phần nhỏ đến từ các cơ gập bên hông trong suốt bài tập”.
Sets
Thực hiện 3 set với 15 lượt mỗi set, nghỉ 60 giây sau mỗi set tập.
Kỹ thuật
Bắt đầu bài tập bằng cách nắm tay lên thanh đòn bar với độ bám không quá chặt, với đầu gối được kéo lên từ từ cho phần đùi song song với mặt sàn.
Từ tư thế này, kéo và đưa đầu gối lên cao gần với phần ngực bằng cách uốn cong phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus). Sau đó giữ tư thế trong một giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
Chúc mừng bạn, như vậy chúng ta đã cùng nhau hoàn thành xong 4 bài tập thể hình giúp cho vùng cơ bụng Core được tập luyện hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ duy trì được chế độ tập luyện thường xuyên để sở hữu được một vùng cơ bụng sản chắc rõ nét nhanh chóng.
Bài: Hải Đường – Nguồn tham khảo: fashionbeans.com